Kofeina, a lepsze wyniki w sporcie
Kofeina a lepsze wyniki w sporcie

Czy kofeina wpływa na lepsze wyniki sportowe?

Wyżej, mocniej, dalej… motto olimpijskie, dewiza igrzysk i Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. Trzy słowa, które każdy sportowiec zna i realizuje. Jak to zrobić? Oto kilka dowodów na to, że kawa - a właściwie zawarta w niej kofeina - przyczynia się do poprawienia wyników sportowych i zwiększenia wytrzymałości fizycznej.

Przez lata zakazana...

W 1984 roku kofeina została wpisana przez Komisję Medyczną MKOI na listę środków zabronionych w sporcie. Zakazana była podczas zawodów a warunkiem pozytywnego wyniku kontroli antydopingowej było stężenie kofeiny w moczu nieprzekraczające 15 µg/ml. W późniejszym czasie dawkę tą obniżono do 12 µg/ml. Dopiero 1 stycznia 2004 roku Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) usunęła kofeinę z listy środków zabronionych [15]. Ciekawe jest to, że kofeina wykryta u koni podczas wyścigów traktowana jest jako doping.

Wypij filiżankę kawy przed treningiem 

Kawa przed treningiem? Sporo z nas słyszało, ale nie każdy wie dlaczego to działa. Kofeina spożywana w umiarkowanych ilościach wpływa pozytywnie na wydolność umysłową i fizyczną. Oddziałuje na organizm przez blokowanie receptorów adenozyny, co w efekcie zwiększa wydzielanie w naszym organizmie adrenaliny, dopaminy i serotoniny.

Zaleca się spożywanie kawy przed treningiem, ponieważ zwiększa to poziom energii oraz pobudza organizm. Badania wykazują, że najlepszym czasem na przyswojenie kofeiny jest mniej więcej godzina przed treningiem.

Picie kawy po treningu nie jest zalecane, bowiem kofeina hamuje kinazę mTOR (ssaczy cel rapamycyny). Proces ten powoduje zwiększenie syntezy białek w mięśniach, więc może zaburzać zwiększanie masy mięśniowej. Picie kawy po treningu może być korzystne jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową – o tym przeczytacie w innym artykule na naszym blogu.

Kofeina, a zwiększona wytrzymałość podczas treningu

Badacze z Japonii udowodnili, że picie kawy może zwiększyć przepływ krwi w naczyniach krwionośnych nawet o 30%, co w efekcie przez odpowiednie dotlenienie komórek polepsza wydolność oraz kondycję fizyczną. Regularne picie kawy zwiększa wytrzymałość i redukuje zmęczenie po treningu.

Według Ori Hofmeklerem, kawa wywołuje mechanizm, w efekcie którego uwalnia się BDNF (brain-derived neurotrophic factor), który to oprócz mózgu wytwarzany jest również w mięśniach, gdzie wspiera najważniejszy element zwany neuromotorem. Mięśnie bez neuromotoru funkcjonują jak „silnik bez zapłonu”.

Doktor Terry Graham z University of Guleph w Kanadzie wykazał, że kofeina zwiększa wydzielanie wapnia, co wpływa na siłę napięcia mięśni.

W dalszej części przedstawię kilka badań prowadzonych na przestrzeni lat na różnych grupach sportowców.

Badania prowadzone przez Davida Costilla w latach 70-tych były momentem kiedy zainteresowanie kofeiną jako substancją erogeniczną wzrosło. Badania prowadzono na rowerzystach, którym podano substancje placebo oraz kofeinę w dawce 330 mg w postaci kawy. Sportowcom w losowy sposób podawano dawkę kofeiny lub „kapsułkę” placebo. Wyniki eksperymentu były następujące: rowerzyści spożywający kofeinę poprawili czas jazdy z 75 min w przypadku placebo do 96 minut po spożyciu kofeiny. Badania były przeprowadzane do wyczerpania na poziomie 80% maksymalnego zużycia tlenu [1].

Inne badanie opierało się na podaniu kofeiny na początku odbywania treningu w dawce 250 mg, a następnie podczas wykonywania ćwiczeń przyswojenie kolejnych 250 mg w 7 dawkach. Efektem był 20% wzrost wykonywanej pracy podczas 2 godzinnej jazdy na rowerze [6].

Wiles i in. w publikacji “The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial” prowadząc badania na grupie 8 przeszkolonych rowerzystów, którzy mieli pokonać 1 km dystans na ergometrze rowerowym udowodnili, że kofeina w dawce 5 mg/kg masy ciała poprawia prędkość i moc jazdy. W porównaniu do efektu placebo kofeina zwiększa poprawę czasu o 3,1%. Średnia prędkość i moc również uległa poprawie.


runner2

Ten sam naukowiec wraz z inni badaczami udowodnił, że dawka kofeiny wynosząca 150-200 mg w postaci kawy spożyta na godzinę przed treningiem poprawiła wydolność biegaczy. W przypadku biegu na 1500 metrów czas lepszy był o 4,2 s , a w drugim eksperymencie gdzie biegacze pierwsze 1100 metrów pokonywali ze stałą prędkości a ostatnie 400 metrów pokonywali z wybraną przez nich prędkością - czas na ostatnim okrążeniu był lepszy o 1 0,06 km/h czyli 10 m. [13]

Prowadzono również badania na triathlonistach, którym losowo podawano porcję kofeiny na poziomie 2,1 3,2 i 4,5 mg /kg masy ciała lub dawkę placebo. W wyniku doświadczenia udowodniono, że dawka na poziomie 4,5 mg /kg masy ciała była najbardziej ergogeniczna [10].

Zbadano wpływ kofeiny na poprawienie efektywności biegaczy. Wyszkolonym sportowcom podawano dawkę kofeiny na poziomie 3, 6 oraz 9 mg/kg masy ciała, a także porcje w postaci placebo. Jednym z założeń eksperymentu było nieprzyjmowanie kofeiny na 48 godzin przed badaniem. Po spożyciu kofeiny w dawce 3 i 6 mg wydajność wzrosła średnio o 22% w porównaniu do efektu placebo. Dawka 9 mg spowodowała wzrost wytrzymałości jedynie o 11% w porównaniu do dawki placebo [5].

Wykazano również, że dawka kofeiny w dawce 6 mg /kg masy ciała podana graczom Rugby poprawiła ich szybkość oraz moc, a także sprawiła, że odczuwali oni mniejsze zmęczenie [12].

W artykule „The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks” porównanych zostało 11 niezależnych badań wpływu kofeiny na wzrost efektów sportowych. Zdecydowana większość badań udowodnił, że spożycie kofeiny w dawkach 2,5-6 mg/kg masy ciała przyczyniła się do wzrostu wydolności fizycznej.

Doherty i Smith analizując kilkadziesiąt badań wykazali, iż kofeina poprawia wydajność fizyczną o 12% [3]. Ci sami badacze rok później porównując 21 badań donieśli, że 30% poprawę wydajności fizycznej spowodowało niższe odczuwanie zmęczenia po spożyciu kofeiny.

Strecker i in. wykazali, że dawka kofeiny na poziomie 3 mg /kg masy ciała podana na 90 minut przed meczem tenisowym poprawiła moc uderzeń rakietą [11].

Kolejne badanie potwierdzające pozytywne oddziaływanie kofeiny na wydajność organizmu prowadzono badając wpływ napojów energetycznych zawierających kofeinę. Zarówno kobietom jak i mężczyznom grającym w siatkówkę podawano napoje z zawartością kofeiny na poziomie 3 mg /kg masy ciała oraz napój niezawierający kofeiny. Twórcy artykułu wykazali, że spożycie kofeiny w postaci napoju energetycznego poprawia zarówno wydolność fizyczną jak i dokładność gry [2,8].

Kofeina zmniejsza też ból jaki możemy odczuwać po intensywnym treningu - temat ten jest niewątpliwie ważny dla osób uprawiających sport regularnie i „od święta”, dlatego rozwiniemy ten temat w osobnym artykule, który znajdziesz na naszym blogu.

runner3

A więc…

Szereg badań przeprowadzonych na przestrzeni lat udowadnia, że spożywanie kofeiny przed wysiłkiem fizycznym poprawia naszą wydolność organizmu. Wiele metaanaliz wykazuje, że najlepsza jest dawka na poziomie 400- 600 mg dziennie [4,9]. Wnioskować można, że najlepsza dawka to 3- 6 mg/kg masy ciała.

Co to oznacza w praktyce? Przeanalizujmy przypadek mężczyzny o wadze 80 kg i dawkę kofeiny na poziomie 6 mg/kg. Z przeliczeń wynika, że optymalna dawka dla niego wynosi 480 mg tej substancji. Biorąc pod uwagę średnią zawartość kofeiny w kubku kawy, która wynosi 95 mg (zależność ta waha się w przedziale 70-140 mg), aby osiągnąć najlepszy efekt powinien on wypić średnio 5 kubków klasycznej kawy. Jednak przyswojenie takiej porcji może stwarzać problem, rozwiązaniem może być wypicie „mocniejszej” kawy lub spożywanie produktów o zwiększonej zawartości kofeiny. Prostym rozwiązaniem jest kawa, która zawiera naturalnie podwyższoną dawkę kofeiny, np. Herreria Organic Sabor de la Victoria, która zawiera jej aż 124 mg/100g.

Osobiście polecam stosować się do dawki wyrażonej w mg/kg masy ciała, ponieważ jest ona bezpieczniejsza i ogólna porcja kofeiny będzie dobrana do Twojej wagi. Pomyśl - stosowanie dobowej dawki na poziomie 600 mg, dla kobiety o wadze 55 kg stanowi niemal 11 mg/kg masy ciała, dla mężczyzny o wadze 80 kg już 7,5 mg/kg, a dla strongmana o wadze 120 kg jest to zaledwie 5 mg/kg masy ciała.

Pamiętać należy, żeby uwzględnić również kofeinę z innymi produktami spożywczymi takimi jak herbata, napoje typu cola, napoje energetyczne czy wyroby cukiernicze.

Kofeina odgrywa też ważną rolę w regeneracji po odbytym treningu. Jeśli połączysz spożycie kofeiny z węglowodanami poprawi się tępo uzupełniania glikogenu, co jest bardzo ważne przy regularnych treningach [7]. Najlepszym czasem na wypicie kawy jest średnio godzina przed treningiem.

Wiadomo, że nie tylko kawa zawiera kofeinę - spożywać można ją w wielu postaciach, między innymi w napojach typu cola, czy w specjalnych tabletkach. Ale przecież nic nie ma takiego smaku i aromatu jak filiżanka świeżo zmielonej kawy.

runner4

Podsumowanie 

Kawa, a właściwie kofeina w niej zawarta, przyczynia się do poprawy wydolności organizmu podczas ćwiczeń fizycznych.
Badania wykazały, że statystycznie najlepszą dawką kofeiny dla sportowców jest średnio 3-6 mg /kg masy ciała.
Dawkę kofeiny dobierz do swojej wagi! Nie można ujednolicić dobowej porcji kofeiny dla wszystkich.
Aby poprawić efekty ćwiczeń, wypij kawę średnio godzinę przed treningiem - kofeina maksymalne stężenie w organizmie osiąga po 30-120 minut.
Pamiętaj, że nie tylko kawa zawiera kofeinę - w swojej dobowej dawce uwzględnij inne produkty zawierające tą substancję - herbatę, czekoladę i inne wyrobu cukiernicze, napoje typu cola a szczególnie napoje energetyczne.

runner5

Autorka: Justyna Sikorska

Bibliografia

1.Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978;10:155–8.
2.Del Coso J,Pereze-Lopez A, Abian-Vican L, et al. Caffeine-containing energy drink enhances physical performance in male volleyball players. Int J Sports Physiol Perform. Epub 19 Mar 2014.
3.Doherty M, Smith P, Hughes M, et al. Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. J Sports Sci. 2004;22:637–43.
4.Glaister M, et al. Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy . J Strength Cond Res. (2012)
5.Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine and exercise performance responses to varying doses of caffeine. J Appl Physiol. 1995;78:867–74.
6. Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, et al. Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979;11
7.Pedersen DJ, et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine . J Appl Physiol (1985). (2008)
8.Perez-Lopez A, Salinero JJ, Abian-Vicen J, et al. Caffeinated energy drinks improve volleyball performance in elite female players. Med Sci Sports Exerc. Epub 18 Jul 2014.
9. Pontifex KJ, et al. Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance . J Sports Med Phys Fitness. (2010)
10.Spriet, L. L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184
11.Strecker E, Foster EB, Taylor K, et al. Effects of caffeine ingestion on tennis skill performance and hydration status [abstract]. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:S43.
12.Stuart, GR, Hopkins, WG, Cook, C et al. ( 2005) Multiple effects of caffeine on simulated high‐intensity team‐sport performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 37: 1998– 2005.
13.Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, et al. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1,500 m treadmill running. Br J Sports Med. 1992;26:116–20.
14.Wiles, JD, Coleman, D, Tegerdine, M al. et ( 2006) The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory‐based 1 km cycling time‐trial. Journal of Sports Science 24: 1165– 71
15.World Anti-Doping Agency. The 2004 Prohibited List. Summary of Modification under Consideration. September 2003 (valid 1st January 2004)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl